Beginnersschema voor lopers....

     Week 1  Week 2  Week 3  Week 4  Week 5 Week 6  Week 7
di   ---------   10x1p2  6x2p2     4x3p3    2x4p2   7x2p1    5x3p3
do  8x1p1     5x2p2   2x5p3     3x5p4    6x2p1   5x4p3    2x10p5
zo   4x2p2     2x4p3   7x2p2     1x10     3x3p2    1x15     10x2p1

     week 8  Week 9  Week 10  Week 11  Week 12         Week 13        Week 14
di   5x4p2    6x2 p1   8x3p2      6x5p1      3x8p2             10x3d2p1d1    4x5d2p3d1
do  1x20     6x3 p2    1x25       2x15p5     8x2d2p2d2      3x10d2p3d1    d1x25
zo   5x5p3   2x12p4   10x2p1    5x5p2      d120               d130              2x10 d2p3d1



P=pauze=Wandelen
D1=rustig dribbelen
D2=rustig hardlooptempo

P1   Pauze=1 minuut wandelen
P2   pauze=2 minuut wandelen
p3   pauze=3 minuut wandelen

Vanaf week 12 gaan we in niet de pauzes niet meer wandelen  maar rustig dribbelen..

Voorbeeld Schema

10x1p2=1 min lopen-2 min wandelen-1 min lopen-2 min wandelen-1 min lopen-2 min wandelen= totaal 20 min.
8x1p1  =1 min lopen-1 min wandelen-1 min lopen -1 min wandelen=totaal 16 min
5x3p3  = 5 min lopen-3 min wandelen-5 min lopen-3 min wandelen-5 min lopen-3 min wandelen =totaal 45 min.


Aandachtpunten

Loop nooit met koorts of griep ziek goed uit voordat je de training weer hervat
Begin met een warming up, rustig dribbelen of snel wandelen..gedurende 5 minuten
Indien inspanningsastma gebruik je puf (bv Ventolin)
Loop met iemand samen werkt motiverend,je kan praten onderweg.
Belangrijk is om intervaltraining te doen.
Probeer 2-3x per week te trainen.
Na de training is een cooling down belangrijk
Start nog niet met wedstrijden of trimloopjes

Begin de opbouw rustig aan, gaje te snel dan is de kans groot dat het op een teleurstelling uitloopt
Heel veel succes en loopplezier...

Bert en Kees

Vragen pb Bert
Verantwoordelijk voor lay-out en tekst Bert en Kees
Met dank aan Stardust voor de correctie's