Beginnersschema voor lopers....
17-11-2007 om 10:34 uur Gesloten Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7
di --------- 10x1p2 6x2p2 4x3p3 2x4p2 7x2p1 5x3p3
do 8x1p1 5x2p2 2x5p3 3x5p4 6x2p1 5x4p3 2x10p5
zo 4x2p2 2x4p3 7x2p2 1x10 3x3p2 1x15 10x2p1
week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 Week 13 Week 14
di 5x4p2 6x2 p1 8x3p2 6x5p1 3x8p2 10x3d2p1d1 4x5d2p3d1
do 1x20 6x3 p2 1x25 2x15p5 8x2d2p2d2 3x10d2p3d1 d1x25
zo 5x5p3 2x12p4 10x2p1 5x5p2 d120 d130 2x10 d2p3d1
P=pauze=Wandelen
D1=rustig dribbelen
D2=rustig hardlooptempo
P1 Pauze=1 minuut wandelen
P2 pauze=2 minuut wandelen
p3 pauze=3 minuut wandelen
Vanaf week 12 gaan we in niet de pauzes niet meer wandelen maar rustig dribbelen..
Voorbeeld Schema
10x1p2=1 min lopen-2 min wandelen-1 min lopen-2 min wandelen-1 min lopen-2 min wandelen= totaal 20 min.
8x1p1 =1 min lopen-1 min wandelen-1 min lopen -1 min wandelen=totaal 16 min
5x3p3 = 5 min lopen-3 min wandelen-5 min lopen-3 min wandelen-5 min lopen-3 min wandelen =totaal 45 min.
Aandachtpunten
Loop nooit met koorts of griep ziek goed uit voordat je de training weer hervat
Begin met een warming up, rustig dribbelen of snel wandelen..gedurende 5 minuten
Indien inspanningsastma gebruik je puf (bv Ventolin)
Loop met iemand samen werkt motiverend,je kan praten onderweg.
Belangrijk is om intervaltraining te doen.
Probeer 2-3x per week te trainen.
Na de training is een cooling down belangrijk
Start nog niet met wedstrijden of trimloopjes
Begin de opbouw rustig aan, gaje te snel dan is de kans groot dat het op een teleurstelling uitloopt
Heel veel succes en loopplezier...
Bert en Kees
Vragen pb Bert
Verantwoordelijk voor lay-out en tekst Bert en Kees
Met dank aan Stardust voor de correctie's
Bert,
Nu afwachten op de eerste atleten die zich melden voor de olympische Spelen 2008.
By the way wel super gelopen vanmiddag, lekker weer, zonnetje kreeg bijna tranen in mijn ogen van ontroering....
Maar met HSM heel rustig gelopen, goed voor het strakke pannetje.....
Het schema is geborgd door de crew van het forum ook namens Bert bedankt voor de medewerking..
Kees
******** In dit topic gaat het over het loop schema en technische tips voor het lopen. Hoeveel je vandaag gelopen hebt etc past hier niet. Daar zijn andere topics voor. ************
Kees, Bert
Het schema ziet er aantrekkelijk uit. Ik bedoel: het is beslist niet ontmoedigend. Hulde.
Ik zit er serieus over te denken om te gaan lopen vooral sinds ik niet meer werk en de dagelijkse fietstochtjes van en naar werk moet missen. Ik wil absoluut een redelijke/goede conditie hebben, of weer krijgen.
Dit schema kan een goed hulpmiddel zijn.
Ik heb ooit wel eens getrimd, bij Hellas in Utrecht, 1x per week, gedurende de zomertijd buiten (heerlijk) en in de donkere herfst- en wintertijden binnen. Eerlijk gezegd vond ik daar geen moer aan. Vooral die balspelletjes aan het eind........
Maar zo'n ongetraind (en lui) mens als ik, met lichte astma en dan ook nog eens niet meer zo piepjong (hihi), kan ik na aanschaf van een paar goeie schoenen gewoon beginnen?????
Ik zat ook al te bedenken om het schema aan te houden, maar om dan bijv dag 1 van week 1 2x achter elkaar te doen. Op twee verschillende dagen dus.
En hoe kom ik erachter hoe mijn conditie nu is? Met een zelfuitgevoerde coopertest, of is er nog iets anders?
Oma Akke
[quote author=Oma Akke link=topic=4670.msg95955#msg95955 date=1195498674]
Kees, Bert
Maar zo'n ongetraind (en lui) mens als ik, met lichte astma en dan ook nog eens niet meer zo piepjong (hihi), kan ik na aanschaf van een paar goeie schoenen gewoon beginnen?????
Ik zat ook al te bedenken om het schema aan te houden, maar om dan bijv dag 1 van week 1 2x achter elkaar te doen. Op twee verschillende dagen dus.
En hoe kom ik erachter hoe mijn conditie nu is? Met een zelfuitgevoerde coopertest, of is er nog iets anders?
Oma Akke
[/quote]
Ha oma, zelfs voor oma is hardlopen leuk, harstikke leuk! :+
of je zo kunt beginnen. ja! zorg voor warme winddichte kleding, dat is zeker voor ons longpatienten belangrijk.
Direct hardloopschoenen kopen hoeft nog niet, gympen die lekker zitten kunnen de eerste maand ook mee. Blijkt dat je harlopen leuk vind, dan moet je wel goede schoenen kopen ivm 't voorkomen van blessures. :)
En het schema? ik zou dan week 1 volledig uitvoeren en in week 2 nogmaals schema week 1 volledig uitvoeren. Omdat dit wat afwisselender is, is het beter voor je (been)spieren :Y
En hoe goed je conditie is? dat merk je snel genoeg. in het begin kun je nog geen 10 minuten achter elkaar rennen, en zodra je dat wel kunt is je conditie beter geworden. dan ga je op voor de 20 minuten, kun je dat? is je conditie weer beter.
ik heb hier geen cooperstest voor nodig. :P
Hoi Oma Akke,
Super dat u een poging wil doen.......
Ik zou zeggen begin bij het begin, dat is het meest veilige.....
Geleidelijk gaat u beter lopen...
Nieuwe schoen zijn wel aan te raden ivm blesuures..
En miss kan u mee doen met de marathon van Apeldoorn......(geintje)
Gaan we met z'n tweeen...lijkt me super.. :) :) :)
Kees
Beste Oma Akke, fijn dat u het een leuk schema vindt en er ook wat mee wilt doen; ik zou u aanraden om, gezien uw leeftijd, toch eerst even langs de huisarts te gaan voor een kleine check up voordat u gaat beginnen met het schema. Verder zou ik niet te lang op gympen gaan lopen omdat daar helemaal geen demping in zit en dat gaat ten koste van uw gewrichten en kan dus gemakkelijk blessures geven waardoor u er de lol gauw van het lopen af heeft. Ik zou u aanraden om te samen met iemand te gaan hard lopen maar angezien u pas verhuisd bent zult u nog niet direkt kennissen/vriendinnen hebben opgedaan om gezamenlijk iets te gaan doen. Wellicht aansluiting bij een atletiekclub bij een beginnersgroep voor u ook het gewenste resultaat en plezier oplevert. De club waar ik training gaf had groepen met deelnemers van uiteenlopende leeftijden. En nogmaals gezamenlijk geeft gewoon meer voldoening en ondersteuning waardoor je minder gauw zult gaan stoppen.Bovendien kan men op de club u makkelijk aanwijzingen geven en goed op u letten v.w.b. blessures e.d..
Denk er maar eens over na, succes, Bert.
P.S. je kunt altijd een week of dag herhalen als het niet helemaal gaat zoals je wilt.De keer er na ga je weer gewoon verder; het begin staat voor donderdag maar je mag de donderdag ook op dinsdag doen zodat je 2 x hetzelfde doet in de eerste week.
Dankjewel Kees, Emma, Bert_ , voor de goede adviezen.
Sportschoenen (loopschoenen) heb ik zowiezo nodig. Ik heb alleen gewone schoenen en stijgijzervaste bergschoenen. Dat is vreselijk als je niet in de bergen loopt.
Misschien krijg ik manlief zover dattie ook gaat lopen. Ik zal al mijn charmes erin gooien om hem zo ver te krijgen.
Wordt vervolgd.
Oma Akke. Kees en Bert_, je zegt weer U, zeg toch gewoon JE, het mag echt.
[quote author=Oma Akke link=topic=4670.msg96035#msg96035 date=1195504454]
Oma Akke. Kees en Bert_, je zegt weer U, zeg toch gewoon JE, het mag echt.
[/quote]
het U klinkt toch wel leuk hoor oma :Y
misschien moet ik, met eerbied voor de oudjes, er ook maar mee beginnen :P
Vandaag ga ik niet sporten, hoewel...
ik wandel zo even naar het dorp, boodschapjes voor het werk halen
en geef vanmiddag weer bewegen voor ouderen op mijn werk (verpleeghuis, is gym)
dus genoeg actie, maar niet zweten! :W
Ik zal het proberen...
Ik zal het ook proberen maar...... eerbied voor de ouderen he, zo geleerd he.