Beginnersschema voor lopers....
17-11-2007 om 10:34 uur Gesloten Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7
di --------- 10x1p2 6x2p2 4x3p3 2x4p2 7x2p1 5x3p3
do 8x1p1 5x2p2 2x5p3 3x5p4 6x2p1 5x4p3 2x10p5
zo 4x2p2 2x4p3 7x2p2 1x10 3x3p2 1x15 10x2p1
week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 Week 13 Week 14
di 5x4p2 6x2 p1 8x3p2 6x5p1 3x8p2 10x3d2p1d1 4x5d2p3d1
do 1x20 6x3 p2 1x25 2x15p5 8x2d2p2d2 3x10d2p3d1 d1x25
zo 5x5p3 2x12p4 10x2p1 5x5p2 d120 d130 2x10 d2p3d1
P=pauze=Wandelen
D1=rustig dribbelen
D2=rustig hardlooptempo
P1 Pauze=1 minuut wandelen
P2 pauze=2 minuut wandelen
p3 pauze=3 minuut wandelen
Vanaf week 12 gaan we in niet de pauzes niet meer wandelen maar rustig dribbelen..
Voorbeeld Schema
10x1p2=1 min lopen-2 min wandelen-1 min lopen-2 min wandelen-1 min lopen-2 min wandelen= totaal 20 min.
8x1p1 =1 min lopen-1 min wandelen-1 min lopen -1 min wandelen=totaal 16 min
5x3p3 = 5 min lopen-3 min wandelen-5 min lopen-3 min wandelen-5 min lopen-3 min wandelen =totaal 45 min.
Aandachtpunten
Loop nooit met koorts of griep ziek goed uit voordat je de training weer hervat
Begin met een warming up, rustig dribbelen of snel wandelen..gedurende 5 minuten
Indien inspanningsastma gebruik je puf (bv Ventolin)
Loop met iemand samen werkt motiverend,je kan praten onderweg.
Belangrijk is om intervaltraining te doen.
Probeer 2-3x per week te trainen.
Na de training is een cooling down belangrijk
Start nog niet met wedstrijden of trimloopjes
Begin de opbouw rustig aan, gaje te snel dan is de kans groot dat het op een teleurstelling uitloopt
Heel veel succes en loopplezier...
Bert en Kees
Vragen pb Bert
Verantwoordelijk voor lay-out en tekst Bert en Kees
Met dank aan Stardust voor de correctie's
Ok. Wrsch een stomme vraag. Maar wat is 1p2??
Hihi, dat wilde ik ook vragen. Ik gok: pauze
Oma Akke
dames, goed gegokt:
8x1p1 betekend: 8 x 1 minuut hardlopen en 1 minuut pauze (wandelen) er steeds tussen door.
Gaan jullie het schema volgen?
Leuk, succes!!!!!! :W
:N Nee sorry, ik pas. Ik vind het een prima initiatief en zo maar ik heb ten eerste een bloedhekel aan hardlopen en ten tweede is het niet goed voor mijn knieën en enkels. Ben benieuwd hoeveel mensen hierdoor echt geen beginnen en gaan volhouden, succes in ieder geval!
[quote author=Puffende Diesel link=topic=4670.msg95732#msg95732 date=1195292096]
Vragen pb Bert
[/quote]Waarom vragen per pb :?. Het lijkt me leuker (en wellicht leerzamer ook voor anderen) om dat gewoon in dit topic te doen :).
Esther,
Prima, no problem...
kees
Hoi Heren...
Leuk intiatief dit!
Mijn eerste eigen gevoel is erbij... Jeeee wat zwaar!
Ik ben op het moment aan het proberen om puur wandelen uit te breiden..
Eerst op kalm tempo lukte het ongeveer 20 minuten..
Nu lukt dat kalme tempo een minuut of 40... en wanneer het wat steviger wandelen is ongeveer 20/30..
Is dit een startpunt om verder te gaan? Of is het verstandig om eerst dat stevig wandelen uit te breiden?
Melanie,
Top...ik zou het stevig wandelen uit breiden..
Je voelt zelf aan of je aan het beginnersschema kan beginnen...
Succes,
Kees
Knap staaltje werk heren!
Mijn complimenten!
Groetjes Hellen.
Het is een schema wat ik al langer gebruikte voor training aan beginnersgroepen en is echt niet te zwaar; i.o. met Kees leek het ons leuk om anderen aan het lopen te krijgen en omdat beginnersschema's van bekende firma's van hardloopschoenen vaak wel te zwaar zijn hebben we dit nu op het forum gezet.
Echt het is niet te zwaar want ik heb zelfs mensen met overgewicht aan het lopen gekregen en voor onze doelgroep astma-ers is het ook echt goed te doen. Het begint gewoon rustig met minuten hard lopen en er tussendoor wandelen. Het hard lopen is hard lopen op een manier dat als je met 2 mensen tegelijk aan het lopen bent, nog goed met elkaar kunt praten zonder dat je begint te hijgen; zo ga je elke keer een stukje verder.
Het is dan ook aan te bevelen om gezamenlijk met een loopmaatje te gaan lopen, zo steun je elkaar maar merk je ook niet zo gauw als je het moeilijk hebt en bovendien gooi je dan ook niet zo snel de handdoek in de ring als je weet dat de ander wel wil gaan lopen.
Tevens raad ik je aan om in dit jaargetijde gewoon eerst 5 minuten rustig met wandelen te beginnen in het begin van het schema om een beetje warm te worden, dat is beter voor je spieren maar ook voor je longen om aan de kou te wennen; Daarna even alle spiergroepen minstens 8 sec. rekken en je kunt beginnen met het schema. SUCCES en ZET HEM OP!!!
Je mag altijd een vraag stellen aan mij, Kees of de andere sportende forumleden als je iets niet snapt of meer wilt weten over dit schema of over hard lopen in het algemeen.