Goed slapen kun je leren

Tien procent van de Nederlanders heeft last van slapeloosheid. De Universiteit Utrecht is begonnen met zelfhulp op internet. ‘Er hoeft maar iets te gebeuren op het werk en ik raak al uit mijn ritme.’

Eerst zie je de wekker één uur aangeven, dan twee uur en dan drie,’’ zegt Henk (59). ,,Voor je het weet is het ochtend en heb je wéér niet geslapen. Na drie nachten zonder slaap word ik draaierig en gammel. Dat heeft effect op alles, ook op mijn werk.’’

Iedereen slaapt wel eens een nacht niet. Bij 5 tot 10 procent van de Nederlanders gebeurt dat zo regelmatig dat ze er last van hebben in hun dagelijks leven. De Universiteit Utrecht is daarom met een onderzoek begonnen. Op de website www.insomnie.nl kunnen mensen zich aanmelden voor een online zelfhulpbehandeling. Slaapspecialist Jaap Lancée: ,,We kijken of de behandeling via internet beter verloopt dan met een boekje.

,,Vroeger werd slapeloosheid of insomnie altijd gezien als het gevolg van een depressie of een angststoornis,’’ zegt Lancée. ,,Tegenwoordig bekijken we het ook als een klacht op zich. Mensen kunnen bijvoorbeeld veel stress hebben door een verhuizing of door hun werk. Of ze liggen wakker van pijn of jeuk.’’

Volgens de onderzoeker van de Universiteit Utrecht is het niet zo dat mensen van de slaapklachten zijn genezen als de oorzaak is weggenomen. ,,Ze ontwikkelen gedachten en gedragingen die het slaapprobleem in stand houden.’’

Henk heeft het inderdaad over een heel teer evenwicht. ,,Er hoeft maar iets geks te zijn, bijvoorbeeld op mijn werk, of ik ben ’s nachts uit mijn slaapritme. Als je eenmaal wakker ligt, ga je piekeren over de oorzaak. Dat werkt averechts.’’

Om van zijn slaapproblemen af te komen, doorliep Henk een behandeling in een slaapcentrum. Hij kreeg allerlei tips en trucs mee die hem aan rustigere nachten moeten helpen.

,,Je moet je slaapkamer reserveren voor slapen en seks,’’ zegt Henk. ,,Dus niet voor televisiekijken, werken of andere dingen. Dat leidt af van wat je in die kamer komt doen: slapen.’’

Daarnaast kreeg hij slaappillen voorgeschreven. ,,Met een pil gaat het inslapen prima. Maar ik probeer er niet te vaak gebruik van te maken, want dan word je er afhankelijk van.’’

Volgens Lancée zijn slaapmiddelen daarom alleen op de korte termijn een oplossing voor een slaapprobleem. ,,De werking van slaapmiddelen neemt op den duur af. Als je ze blijft slikken, houd je er alleen een verslaving aan over. Wanneer je er dan mee wil stoppen, zeker als je dit zonder overleg met de huisarts of apotheker doet en zonder afbouwschema, is een bijwerking juist dat je níet kunt slapen.’’

Sinds 1 januari worden veel voorgeschreven slaapmiddelen als temazepam, oxazepam, lorazepam en valium niet meer vergoed door de ziektekostenverzekering.

,,Daarom vonden we het juist nu een goed moment om mensen met een online zelfhulpmethode kennis te laten maken, zodat ze zonder pillen toch beter leren slapen.’’

De behandeling bestaat uit verschillende oefeningen. ,,Maak bijvoorbeeld van het bed een comfortabele slaapplek,’’ zegt Lancée. ,,Is de matras goed? Is het niet te warm of te koud? Is het goed donker? Drink je voor het slapengaan niet te veel koffie, cola of thee? En houd eens een dagboek bij zodat we kunnen zien waar het in de slaap verkeerd gaat.’’

Daarnaast wil Lancée afrekenen met een aantal fabeltjes. ,,Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Sommigen hebben aan vijf uur genoeg, anderen aan negen. Iedereen moet naar zijn persoonlijke slaapritme kijken. Het heeft geen zin te gaan liggen terwijl je nog niet moe bent, enkel omdat je je acht uur wilt halen. Dan ga je juist piekeren over waarom je nog niet slaapt en raak je gestrest over het vooruitzicht van slaaptekort.’’

Een ander fabeltje is het ‘slaapmutsje’ in de vorm van een stevige neut. Lancée: ,,Alcohol zorgt er zeker voor dat je sneller inslaapt, maar het verstoort de kwaliteit van je slaap. Je slaapt lichter, wordt over het algemeen eerder wakker en de kater is dan sowieso niet prettig.’’

Henk had zich nog niet tot de alcohol gewend, maar gebruikt wel andere trucjes om in slaap te komen. ,,Rustig ademhalen en geen afleiding in de buurt. Ik moet ook eigenlijk mijn wekker zo neerzetten dat ik de tijd niet zie. Dat ga ik nu meteen doen.’’

bron